20 نوعًا من الأغذية للتغلب على الخرف – والأغذية التي يجب تجنبها - مقال كلاود
 إدعم  المنصة   
makalcloud
تسجيل الدخول

20 نوعًا من الأغذية للتغلب على الخرف – والأغذية التي يجب تجنبها

  نشر في 22 ديسمبر 2017  وآخر تعديل بتاريخ 23 ديسمبر 2017 .

لو قيل لك أنه باستطاعتك تعزيز قدراتك العقلية على الفور، فهل ستقوم بذلك؟


هناك خوف يطاردنا جميعًا: هل سنُصاب نحن، أو من نُحب، في يومٍ ما بمرض الزهايمر؟

ولكن ماذا لو أخبرناك أنه باستطاعتك تعزيز قدراتك العقلية على الفور؟ وأنه باستطاعتك أن تحد وبشكل كبير من خطر الزهايمر بل حتى أن تعكس أي من أعراضه المبكرة كالنسيان أو التشوش؟

والأفضل من ذلك، ماذا لو أخبرناك أنه بعد اتباعك لخطواتنا، قد لاتحتاج لأخذ أي دواء أو أن تقلق بشأن أي أعراض جانبية مُضرة؟ (ولكن إذا كنت تتناول أدوية موصوفة، يجب عليك أن تستمر بتناولها وتتبع نصيحة طبيبك).

قد يبدو هذا أروع من أن يُصدق، ولكن من خلال عملنا معًا كفريق من رجل وزوجته، فقد قضينا الـ 20 عامًا الماضية في مهمة لإيجاد علاجًا للزهايمر، ونحن الآن مقتنعان بأن مانسبته 90 بالمئة من الحالات يمكن تفاديها.

أما نسبة الـ 10 بالمئة المتبقية فهم الذين يعانون من خطورة وراثية عالية، ونعتقد بأنه يمكن تأخير المرض بمقدار 15 عاما.

تكمن الإجابة في القيام بقليل من التغييرات البسيطة في نمط حياتك.

تناول الخضروات الكرنبية مثل القرنبيط يبطئ تراجع الذاكرة المرتبط بالعمر. الصورة / 123RF 


قمنا في الـ 15 عاما الماضية، بتحليل الأبحاث التي أُجريت على مدى عقود والتي تربط بين نمط الحياة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري والسرطان، آملين أن نجد معلومات عن عوامل الخطر التي تلعب دورًا في مرض الزهايمر.

ولدعم نتائجنا، فقد قمنا بإجراء تجارب إضافية على المرضى المعرضون لخطر المرض وفي مراحلهم الأولى من الخرف، فكانت النتائج مذهلة وشكلت لنا أساسيات كتابنا الجديد عن تغييرات الحياة، "حل الزهايمر"، والذي نُشر عنه في صحيفة الديلي ميل طوال هذا الأسبوع.

كان أساس رسالتنا هو أن الدماغ يتأثر بخمسة عوامل أساسية لنمط الحياة: الغذاء، والتمارين، وإدارة التوتر، والنوم الإصلاحي و"تدريبات الدماغ".

يكمن الحل في تحمل مسؤولية صحتك وعمل خطة شخصية بإجراءات تشمل تغييرات صحية في النظام الغذائي، والتمارين، ومعدلات التوتر، والنوم والنشاطات التي تبقي دماغك محفزًا.

تخصيص هذه الخطة لنفسك هو الأساس، لأن إصابتك بمرض الزهايمر والخرف والتراجع الإدراكي تختلف بحسب الأفراد كبصمات الأصابع وتجارب الحياة.


لماذا ماتتناوله شديد الأهمية؟

بالرغم من كون الدماغ صغير جدا ويحتل فقط 2 بالمئة من وزن الجسم، إلا أنه طماع بشكل لايُصدق فيستعمل مانسبته 25 بالمئة من طاقة الجسم. ويعني هذا أن أدمغتنا تتأثر بشدة بتوازن جودة وسُمية الطعام الذي نأكله.

تُظهر جميع الدراسات أن سنوات من سوء التغذية ستتلف دماغك – في الحقيقية، يعتقد العديد من الخبراء بأن الزهايمر مشكلة تافهة ويمكن التخلص منها، وتتصف بعدم قدرة الدماغ على التعايش مع ما أطعمناه على مدى الحياة.

ومهما كان عدد الوجبات السريعة، أو الكباب، أو البرغر التي تناولتها في الماضي، وكم عدد أكياس رقائق البطاطس أو عُلب المثلجات التي تناولتها بهدوءٍ في أوقات المساء، فنحن مقتنعون بأن التغييرات الصحيحة لنظامك الغذائي بإمكانها أن تُحدث تأثيرًا سريعًا على صحة دماغك.

حاول العديد من مرضانا أن يجدوا حلًا لمرض الزهايمر وذلك من خلال الفيتامينات؛ وقام بعضهم بصرف جزء من ثروته على ألعاب تدريب الدماغ، وانضم أخرون إلى برامج التدريب المتطورة، كما سعى معظمهم للحصول على استشارة أطباء الأعصاب، بينما يكمن الحل في ثلاجاتهم.

أظهرت الدراسات العلمية بأن هناك أغذية محددة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان والسكتة الدماغية، وأن أغذية أخرى تقلل من ذلك الخطر. ووجدنا وبصورة حاسمة بأن مايُعتبر مفيدًا للقلب والكليتين، هو أيضا مُفيد للدماغ.

نستطيع أن نُقدم الآن ومن خلال تجاربنا الطبية، نهج علمي واضح بأن الأكل الصحي للدماغ قد ساعد مرضانا في منع وعكس الأعراض المنهكة للتراجع الإدراكي.

لقد أصبح واضحًا تمامًا بأن نظامنا الغذائي الغربي التقليدي من الأغذية المُصنعة، وذات الأملاح، والسكريات، والدهون، يضعنا في خطر الإصابة بالسُمنة ومرض السُكري، اللذان يزيدان وبشكل كبير من خطر إصابتنا بالخرف.

أظهرت الدراسات بأن السُمنة في منتصف العمر تزيد من خطر الإصابة بالخرف بمقدار 40 بالمئة، وأن ضعف التحكم بكمية السكر في الدم لدى كبار السن، هو المسؤول عن 39 بالمئة من حالات الزهايمر.

مرارًا وتكرارًا، فإن الغذاء المتكامل، والوجبات النباتية يعتبران من أفضل الأنماط الغذائية لمكافحة الأمراض المُزمنة، وحماية الدماغ من التراجع. وقد أظهرت دراساتنا بأن الأنظمة الغذائية النباتية كافية لخفض خطر إصابتك بالإعاقة الإدراكية بنسبة 28 بالمئة.

ونحن نحث مرضى الخرف لدينا لإضافة العديد من الخضروات والفواكة من جميع الأنواع، قدر المُستطاع لجميع الوجبات، وأن يُحاولوا تقليص جميع أنواع اللحوم.

ويمكنكم تجربة الوصفات اللذيذة والمعززة للدماغ والتي ستجدونها يوميا في هذه المقالات خلال هذا الأسبوع.


الأغذية المفيدة للدماغ

والهدف هو تعزيز الكمية المُتناولة من التالي . . .

الأفوكادو: وتُعتبر محملة بالدهون الصحية التي تدعم بُنية الدماغ وتدفق الدم.

الفاصولياء: وتحتوي على كميات مرتفعة من مضادات الأكسدة، والمُغذيات النباتية، والبروتين النباتي، والحديد والمعادن الأخرى، وقد اُثبت أنها تطيل العمر وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (والتي تشترك في عوامل الخطر مع الخرف). وتُخفض الكوليسترول، وتُنظم مستويات السكر في الدم حتى بعد مرور ساعات عديدة على تناولها.

التوت الأزرق: تُثبت الدراسات أن العنبيات (وخاصةً التوت الأزرق والفراولة) يمكنها تأخير حدوث التراجع الإدراكي لمدة سنتان ونصف.

القرنبيط: ويُشير عدد كبير من الدراسات بأن تناول الخضروات الكرنبية - التي تُعد غنية بمُضادات الأكسدة، يُمكن أن يعكس الضرر الحاصل من الشيخوخة الطبيعية - ويبطيء تراجع الذاكرة المُرتبط بالعمر.

القهوة: ويُحفز الكافيين الموجود في القهوة من إنتاج عامل الحماية العصبية في الدماغ، كما أنها تحتوي على مُضادات أكسدة قوية المفعول.

الشوكولاتة الداكنة: وتُعتبر وهي في أنقى أشكالها (حبوب الكاكاو، أو الكاكاو الداكن الغير مُصنع) مصدر كبير للمغذيات النباتية، التي ثبت أنها تساعد على اسرتخاء الشرايين، وإمداد الدماغ بالأكسجين والمغذيات.

تُعتبر الشوكولاتة مصدر كبير للمغذيات النباتية، التي ثبت أنها تساعد على استرخاء الشرايين، وإمداد الدماغ بالأكسجين والمغذيات. الصورة / 123RF

زيت الزيتون البكر: ويُعد مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الصحية، والمغذيات النباتية.

بذور الكتان: وتحتوي على كمية عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية النباتية، والتي ثبت أنها تقلل الإلتهابات، وتُخفض من مستويات الكوليسترول. كما تحتوي هذه البذور على روابط كيميائية تحمي الأوعية الدموية من الأضرار الالتهابية تسمى روابط ليغنان.

شاي الأعشاب: ويعتبر شاي النعناع، وشاي الحبق الترنجاني (بلسم الليمون)، وشاي الكركديه، جميعها مضادات للإلتهابات.

الأعشاب: تحتوي كلا من الكزبرة، والشبت، وإكليل الجبل، والزعتر، والمردقوش، والريحان، والنعناع، والبقدونس، بحالاتها الطازجة أو المجففة، على مضادات أكسدة أكثر بعشر مرات من تلك الموجودة في المكسرات والعنبيات.

الخضار الورقية الخضراء: وتعتبر مصدر غني لمضادات الأكسدة المرتبطة بصحة الدماغ.

الفطر: ويقلل من التهاب الأوعية الدموية في الدماغ، سواء كان هذا الفطر طازجًا، أو مجففًا، أو مطحونًا. ويُعد الفطر البني مصدرًا ممتازًا لفيتامين بي 12، الذي يخفض خطر الإصابة بالزهايمر.

المكسرات: وتُعتبر أفضل مصدر للدهون الصحية الغير مشبعة، التي تقلل من خطر الإصابة بالزهايمر، بحسب ماأثبتته العديد من الدراسات.

تساعد المكسرات في التقليل من خطر الإصابة بالزهايمر. الصورة / 123RF

الكينوا: وتُعد غنية بالمغذيات، ومصدر للبروتين الكامل، كما تحتوي على الألياف، وفيتامين إي، والمعادن مثل الزنك، والفوسفور، والسيلينيوم، والتي تُعد أساسية لبناء اللبنات الأساسية لخلايا الدماغ، وهياكلها الداعمة.

البذور: وتحتوي على كمية مرتفعة من فيتامين إي، ومعادن أخرى معززة للدماغ.

التوابل: وتُعتبر ممتازة في دعم أنظمة التخلص من السموم في الدماغ، كما أنها تحتوي على كمية مرتفعة من مضادات الأكسدة. اجعل القرفة، والقرنفل، والمردقوش، والفلفل، والزعفران، وجوزة الطيب، والطرخون جزء منتظم من نظامك الغذائي.

البطاطا الحلوة: وتُعد مملوءة بالمغذيات النباتية، والألياف، وفيتامين أي، وفيتامين سي، والمعادن. بالإضافة إلى تأثيراتها المضادة للالتهابات، وقدرتها على تنظيم السكر في الدم.

الشاي: ويحتوي على البوليفينول (كاتيكين الشاي الأخضر)، الذي يُنشط إنزيمات التخلص من السموم.

الكركم: ويُعتبر القوة المحركة التي تحد من تكون لويحات بيتا أميلويد، التي تتكون في الدماغ وتسبب مرض الزهايمر، كما يُعتبر مضاد للأكسدة، ومضاد للالتهاب.

الحبوب الكاملة: وتُعد ممتلئة بالألياف، والكربوهيدرات، والبروتين، وفيتامين بي. ويُعد النشأ الموجود في الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والحنطة السوداء، والدخن، والأثب (نوع من حبوب الطحين)، والذرة البيضاء، وبذور القطيفة (متوفرة في محلات الأغذية الصحية الكبيرة)، هو مصدر غذاء البكتيريا المفيدة في الأمعاء، كما أن هذا النشأ يُعد مصدرًا ممتازًا للطاقة المستدامة في الدماغ.


... والأغذية التي يجب عليك تجنبها

والهدف هو تقليل أو إزالة التالي من نظامك الغذائي . . .

1. الأغذية المُصنعة: فتحتوي رقائق البطاطس، والبسكويت، والوجبات الجاهزة، والخبز الأبيض على كميات مرتفعة من الملح والسكر والدهون المشبعة التي تسد شرايين الدماغ، ممايؤثر مباشرةً على نسيج الدماغ. فاعمل على التقليل من الأغذية ذات المكونات الكثيرة، وخاصةً تلك التي لاتستطيع نُطقها.

2. اللحوم المُصنعة: وتُعد مملوءة بالمواد الحافظة، والأملاح، والدهون المُشبعة، مما يُحفز التهاب وتضرر الأوعية الدموية في الدماغ. ومن أمثلتها اللحم المُقدد، والنقانق، والببروني، والسلامي، وسجق الشوريزو. ويجب أن تكون هذه اللحوم هي أول ما تزيله من نظامك الغذائي.

3. اللحوم الحمراء: يحتوي لحم البقر وأشباهه على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة المُسببة للالتهابات. وقد تُسبب هذه اللحوم التهابات أقل من اللحوم المُصنعة، ولكنها لاتزال تعتبر مضرة لدماغك.

يحتوي لحم البقر وأشباهه على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة المُسببة للالتهابات. الصورة / 123RF

4. الدجاج: ويُعتبر هو المصدر الأساسي للكوليسترول في النظام الغذائي الغربي التقليدي. ويحتوي على دهون أكثر بثلاث مرات مما يحتويه من البروتين. وقد أثبتت دراسة بأن الأشخاص الذين يتناولون فقط الدجاج والأسماك، لايزالون معرضون لخطر مضاعف للإصابة بالخرف، وكذلك الأشخاص النباتيين.

5. الزبدة والسمن النباتي: ويحتويان على نسبة عالية من الدهون المُشبعة والمتحولة، التي تسد الشرايين وتُقلص الدماغ.

6. الطعام المقلي والوجبات السريعة: وتُعد مملوءة بالدهون المتحولة التي تقلل من حجم الدماغ، مما يُساهم في التراجع الإدراكي. وأيضًا تجنب الزيوت الاستوائية (مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل) والمملوءة بالدهون المُشبعة، واستبدلها بزيت الزيتون البكر الممتاز، أو زيت العُصفر، أو زيت دوار الشمس.

7. الجبنة: وتحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة، التي تضر الأوعية الدموية في الدماغ. ويجب عليك أيضًا أن تحاول تقليل استهلاكك من حليب الأبقار، والكريمات، والزبادي، والبيض (تحتوي البيضة الواحدة على أكثر من الحد اليومي للكوليسترول)، والزبدة والهلام، والمايونيز (الكامل أوالمنخفض الدهون)، وأي منتجات أخرى من منتجات الحليب. استبدلها بحليب اللوز/ أو الصويا، وأجبان المُكسرات، أو استبدل ذلك بالمايونيز الخالي من البيض-ومشتقات الحليب.

8. المعجنات والحلويات: وتُعد نسبة السكر فيها عالية، مما يسبب التهاب وإرهاق للدماغ. تخلص من الحلويات، والشراب السُكري، وعصائر الفواكة، والمُثلجات، وكعك التحلية، وأي حبوب إفطار تحتوي على 6 جرام من السكر لكل وجبة، والبسكويت، والكعك، وألواح الحبوب. ويمكنك التحلية بأشياء صحية أكثر كالفواكة، والتمر، وستيفيا (بديل نباتي للسكر) – ولإلهامك يمكنك الإطلاع على وصفاتنا لحلويات لذيذة في مقالنا ليوم الخميس القادم.

9. المشروبات السكرية: تعتبر هي المصدر الرئيسي للسكر في النظام الغذائي الغربي، وتتسبب في الالتهابات والأضرار العصبية.

10. الإفراط في شرب الكحول: تُسبب الكحول حدوث تسمم عصبي يتسبب في تدمير خلايا الدماغ مباشرةً.


وصفات لذيذة ومعززة للدماغ

البيتزا الصحية-للغاية

• 500 جرام من الدقيق الأسمر الكامل

• 1 ملعقة صغيرة ملح

• 1/7 جرام كيس من الخميرة المجففة

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

• 300 مل من الماء الدافئ

مكونات صلصة الطماطم:

• قليل من زيت الزيتون

• 680 جرام من معجون الطماطم

• 2 فصان من الثوم المفروم ناعمًا

• ملح وفلفل

إضافات مقاومة للزهايمر:

• 2 أفوكادو

• 150 جرام من السبانخ المغسولة

• 150 جرام من الفطر المقطع شرائح

• 3 ملاعق كبيرة من بذور دوار الشمس

• رشة من زيت الزيتون

• جبنة خالية من مشتقات الحليب، أو تحتوي على القليل منها

• جبنة موتزاريلا (اختياري)

- تكفي لـ4 أشخاص

ضع الملح والدقيق الأسمر الكامل في وعاء. وضع في وعاء منفصل أو إبريق، كلًا من زيت الزيتون، والماء الدافئ، والخميرة، واتركها لعدة دقائق.

اخلط مزيج الماء والزيت والخميرة، مع الدقيق والملح حتى تتشكل عجينة سلسة.

اعجن لمدة 10 دقائق، حتى تصبح العجينة سلسة ومطاطية - وإذا عجنتها باصبعك يجب أن تعود لشكلها السابق.

صحية وممتعة في التحضير. الصورة / 123RF

أعدها للوعاء، وقم بتغطيتها بنايلون التغليف، وتترك في مكان دافئ لمدة ساعة حتى يتضاعف حجم العجين (ويمكن تجميدها بعد ذلك!).

في هذه الأثناء، قم بتحضير صلصة الطماطم. سخن زيت الزيتون في وعاء تسخين على حرارة متوسطة. يُضاف الثوم ويُطهى لبضع دقائق، وحرك بانتظام حتى لايحترق.

أضف معجون الطماطم والملح والفلفل، وحركها جيدًا. دعها تطبخ على حرارة منخفضة لمدة 10-15 دقيقة، ثم اتركها لتبرد.

عندما تصبح مستعدًا لتحضير البيتزا:

سخن الفرن لدرجة 200c/180c للأفران الكهربائية، ودرجة 6 لأفران الغاز. ارفع العجينة من الوعاء، وقطعها لأربع قطع متساوية. افرد كل قطعة من العجين لأرفع مايمكن بدون تمزيقها، على سطح مرشوش بالقليل من الدقيق.

ضع قاعدة البيتزا في صينية كبيرة مغلفة بورق الخبز، ثم ضع ملعقة من صلصة الطماطم على القاعدة، ووزعها بالتساوي بالجزء الخلفي من الملعقة. ضع الإضافات (ماعدا الأفوكادو)، واخبزها لمدة 10-15 دقيقة، حتى تصبح مقرمشة وذهبية اللون.

زينها بالأفوكادو وأوراق السبانخ لتقديمها.


صلصة البيستو بالبذور

• 1 باقة كبيرة من الريحان

• 1 فص ثوم

• 60 جرام من بذور دوار الشمس المحمصة

• 60 جرام من بذور اليقطين المحمصة

• 35 جرام من جبنة البارميزان المبشورة

• 200 مل من زيت الزيتون

• عصير نصف حبة ليمون

• ملح وفلفل

- تكفي لـ4 أشخاص

ضع جميع المكونات في خلاط تحضير الطعام، ثم بعد خلطها تحقق من التوابل بتذوقها، وأضف المزيد من الملح أوالفلفل أو عصير الليمون بحسب التذوق.

يمكن خلطها مع المعكرونة، أو تُضاف على شرائح السمك، أو تُضاف على الدجاج قبل إدخاله للفرن.


برغر سمك السلمون مع البطاطا الحلوة

لبرغر سمك السلمون:

• 4 شرائح من سمك السلمون

• 1 باقة من البصل الأخضر، يُقطع إلى قطع متوسطة

• 1 باقة صغيرة من أعشاب من اختيارك (مثل الشبت، أو البقدونس)

• قشر الليمون، مع عصير ليمونة واحدة

• ملح وفلفل

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

لتحضير البطاطس:

• 2 حبتان كبيرتان من البطاطا الحلوة (أو 4 حبات صغيرة)، تُغسل وتُقطع إلى شرائح نحيلة.

• رشة ملح

• 2 ملعقتان كبيرتان مكدستان من دقيق الذرة.

• 2 ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

- تكفي لـ4 أشخاص

ضع شرائح البطاطس في وعاء كبير من الماء البارد، لمدة ساعة أو أكثر. ويساعد هذا في التخلص من القليل من النشأ، لجعل البطاطس مقرمشة أكثر.

عندما تُصبح جاهزة للطبخ، سخن الفرن مُسبقًا لدرجة 200c/180c للأفران الكهربائية، ودرجة 6 لأفران الغاز. أخرج شرائح البطاطس من الماء، وجففها.

وضعها في وعاء كبير مع بقية المكونات، واخلطها جيدًا حتى تتغطى بالخليط.

قم بصفها على صينية الخبز (تأكد من عدم ازدحامها)، واخبزها لمدة 15 دقيقة، ثم أخرجها واقلبها، وبعد ذلك أعدها مرةً أخرى لخبزها لمدة 15-20 دقيقة أخرى.

أما بالنسبة لبرغر السلمون، فضع شرائح السلمون، والبصل الأخضر، والأعشاب، والليمون في خلاط تحضير الطعام، وشغله بشكل متقطع، حتى تتفتت الشرائح (لا تفتتها إلى عجينة كاملة).

شكل الخليط إلى أربع دوائر، وسخن الزيت في المقلاة، ثم قم بقليها بهدوء لمدة 5 دقائق لكل جانب. ويمكنك بدلًا من ذلك، أن تخبزها في الفرن لمدة 10-15دقائق، أو حتى تنضج.


ترجمة/ وجدان البقمي


http://www.nzherald.co.nz/lifestyle/news/article.cfm?c_id=6&objectid=11928983





   نشر في 22 ديسمبر 2017  وآخر تعديل بتاريخ 23 ديسمبر 2017 .

التعليقات


لطرح إستفساراتكم و إقتراحاتكم و متابعة الجديد ... !

مقالات شيقة ننصح بقراءتها !


مقالات مرتبطة بنفس القسم





>> كما تم النشر سابقا بحث ثالث بعنوان " المصطلحات الكلامية بين التفتازاني والفلاسفة " ، وتم نشره بالفعل ، العدد 30 - يونيو 2014 م - المجلد العاشر ، مجلة الدراسات العربية ، دورية علمية مُحكَّمة . -- كتب مطبوعة : الاتجاه النقدي الكلامي عند سعد الدين التفتازاني ، طبعة 2017 ، دار دجلة للنشر والتوزيع" data-info-u="a500f9839cc4992cccce499f86928dc9" data-info-img="https://graph.facebook.com/327751340958698/picture?type=large"> محمود محمد ربيع محمد عثمان منذ 1 سنة










عدم إظهارها مجدداً

منصة مقال كلاود هي المكان الأفضل لكتابة مقالات في مختلف المجالات بطريقة جديدة كليا و بالمجان.

 الإحصائيات

تخول منصة مقال كلاود للكاتب الحصول على جميع الإحصائيات المتعلقة بمقاله بالإضافة إلى مصادر الزيارات .

 الكتاب

تخول لك المنصة تنقيح أفكارك و تطويرأسلوبك من خلال مناقشة كتاباتك مع أفضل الكُتاب و تقييم مقالك.

 بيئة العمل

يمكنك كتابة مقالك من مختلف الأجهزة سواء المحمولة أو المكتبية من خلال محرر المنصة

   

مسجل

إذا كنت مسجل يمكنك الدخول من هنا

غير مسجل

يمكنك البدء بكتابة مقالك الأول

لتبق مطلعا على الجديد تابعنا